Nove alimentos aliados da
saúde dos ossos
(e um inimigo)
Ricos
em cálcio, vitamina D e ômega-3, eles combatem a osteoporose.
POR DR.MAIA NATURALISTA - PUBLICADO EM 01/11/2012
A perda de massa óssea é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas no Brasil. A Sociedade Brasileira de Osteoporose estima, considerando o último censo do IBGE, que existam 5,5 milhões de brasileiros com osteoporose, sendo a maioria mulheres acima de 50 anos e na menopausa. A doença é responsável por deixar os ossos menos densos e assim mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
O problema progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura, que costuma ser estar relacionada a uma queda. Segundo dados fornecidos pelo Ministério da Saúde, ocorrem cerca de um milhão de fraturas no Brasil todos os anos, e cerca de 250 mil delas tem a osteoporose como causa.
Por isso, é importante focar na prevenção. "É aconselhado que desde a gestação, a alimentação seja vista como meio de prevenção contra a osteoporose. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega-3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta", diz a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp. Conheça nove superalimentos que ajudam você a combater a doença, e um inimigo do cardápio contra a osteoporose.
Leite:
Para aqueles que não são intolerantes à lactose, é o principal alimento para
fortalecer os ossos. Ele carrega a maior quantidade de cálcio, a substância
mais importante para a formação dos ossos. É aconselhado pelo Ministério da
Saúde que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de
cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de
1200 mg. Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de cálcio.
"Por conter cálcio de origem animal, que é absorvido pelo organismo com
mais facilidade, o leite é o alimento que tem ação mais efetiva contra a
osteoporose", diz a nutricionista Camila Leonel.
Derivados
do leite: Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma
boa saída para incluir cálcio na sua dieta. Um copo de iogurte de 250 ml possui
quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. "Existem muitos
iogurtes que são enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado
contra a perda de cálcio nos ossos", explica a nutricionista. O queijo age
da mesma forma que o iogurte, e pode ser consumido até em versões livres de
lactose, já que o cálcio continua presente no alimento mesmo assim.
Sardinha:
Este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a deixar os
nossos ossos mais fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico
para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.
Vegetais:
Além de já serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais,
principalmente aqueles de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor,
espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. Pesquisadores da
Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes
quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo
isso porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.
Soja: Os
grãos de soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos.
"A oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a
estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno, ajuda os ossos a
absorver minerais. Por isso, ela é altamente recomendada para as mulheres que
entraram na menopausa", explica a nutricionista da Unifesp.
Salmão:
Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm
a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e
ômega-3. "Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer
exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea", explica Camila
Leonel. Os óleos de peixe já são largamente usados para combater a perda de
massa óssea causada pela menopausa, diminuindo assim as chances de osteoporose.
Nozes e
castanhas: Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal
motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem.
Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3,
encontrado nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amêndoas,
pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos.
Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em
sua composição.
Linhaça:
O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos
ossos. "O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e
sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio", explica a
nutricionista Roberta Stella. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3,
gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.
Tomate:
rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio,
participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo
de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A,
C e licopeno- substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne
contra vários tipos de câncer.
Sal: O sal é um dos alimentos que
mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio. Este mineral
dificulta a absorção de cálcio dos nossos ossos, fazendo com que fiquem mais
suscetíveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente mulheres na
menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as recomendações do Ministério
da Saúde. Segundo Camila, a quantidade indicada pela instituição é de seis
gramas de sódio por dia, mas a média de consumo entre os brasileiros é de 18
gramas por dia, o que explica o grande número de pessoas que sofre com a
osteoporose.
Postado por Dr. Maia Naturalista em 01/11/2012
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