Enriqueça sua dieta com
chia de oito maneiras diferentes
Semente
é versátil e pode até substituir os ovos na hora de preparar uma receita
Conhecida por ter mais cálcio que um copo de leite e um elevado teor de proteínas, a semente de chia é uma ótima pedida para quem quer emagrecer de forma saudável, sem sofrer com carência de nutrientes. "As sementes de chia oferecem um coquetel de nutrientes, como ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre e manganês, e podem ser consumidas de muitas formas", afirma o nutricionista Wellington Pinheiro, de São Paulo. Dá para sentir o sabor da chia, misturá-la a outros alimentos ou até preparar receitas, só depende da sua disposição em incluir mais essa novidade na dieta.
Consuma em forma de gel
Quando
você mistura a semente de chia com água, ela começa formar uma espécie de gel,
reação característica das fibras solúveis.
"Comer essa gelatina provoca um atraso no esvaziamento gástrico,
aumentando a sensação de saciedade",
diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Além disso, o gel formado
aumenta o volume do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino e
prevenindo a prisão de ventre. Para consumir a chia em forma de gel, deixe uma colher de sopa da
semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. "O
ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado
guardar a mistura para comer depois."
Farinha de chia
Feita por
meio da trituração da semente, a farinha de chia contem todos os nutrientes que
o grão inteiro oferece. "Ela pode ser usada no preparo de diversas
receitas, como massa de bolos, tortas, pães e brownies", diz a
nutricionista Bruna. "Ao trocar a farinha de trigo pela de chia, você está
acrescentando ao prato diversos nutrientes que não aparecem (ou aparecem pouco)
na farinha de trigo, como proteínas, cálcio, ferro e ômega 3."
Acrescente ao iogurte
Quando em
contato com líquidos, a semente de chia forma um gel que torna adigestão mais
lenta, aumentando sua saciedade após a refeição. "Ao colocar chia no
iogurte, você também está acrescentando fibras ao prato e enriquecendo ainda
mais a bebida com cálcio e proteínas", afirma o nutricionista Wellington.
"Isso contribui para a prevenção de doenças como osteoporose e ainda
ajuda na reconstrução muscular". Uma sugestão é comer a porção no lanche
entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher
de sopa de chia contém apenas 70 calorias.
Vitaminas e sucos
Ao
acrescentar a chia em sucos ou vitaminas, você
não só aproveita todos os nutrientes que as frutas oferecem como também está
ingerindo boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco. "Além disso, a
chia potencializa o efeito antioxidante das frutas, ajudando no combate ao envelhecimento e
prevenindo doenças como o câncer",
diz Bruna Pinheiro.
Após a atividade física
"Consumir
uma salada de frutas acompanhada da chia pode ser uma ótima opção de lanche
após os exercícios, uma vez
que as frutas são fontes de carboidratos e a chia possui elevado teor de
proteínas e potássio", explica Wellington Pinheiro. Para quem pratica
atividade física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já
que os carboidratos vão repor a energia perdida, as proteínas vão ajudar na
recuperação dos músculos e o potássio irá prevenir câimbras.
'Consumir a fruta inteira em vez do suco oferece mais vantagens uma vez que as
fibras das frutas são quebradas quando batidas, diminuindo seus os
efeitos."
Substituir os ovos nas receitas
O gel
formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em
receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água,
você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer
receita. "Ao fazer isso, há diminuição no consumo do colesterol (presente
no ovo) e adição de mais nutrientes ao preparo", afirma a nutricionista
Bruna. De acordo com a especialista, qualquer porção de ovos de uma receita
pode ser substituída pelo gel da farinha de chia sem problemas.
Em saladas
A chia
pode ser usada para temperar a salada de duas
maneiras: como a semente propriamente dita ou então na forma de óleo. "O
óleo extraído da chia conserva todos os nutrientes presentes da semente, com exceção
das fibras, que são perdidas nesse processo", afirma o nutricionista
Wellington. O óleo da chia pode ser usado nas saladas do lugar do azeite e a
semente pode ser acrescentada apenas como um complemento da salada pronta.
Faz às vezes do gergelim
Os especialistas afirmam que você
pode acrescentar a chia na cobertura de pães e bolos caseiros, como se fosse um
gergelim. "No entanto, os benefícios que a chia traz são maiores, uma vez
que ela aumenta a saciedade, favorece o bom funcionamento do intestino e é rica
em uma série de nutrientes que não estão presentes no gergelim, como as
vitaminas, o potássio e o ferro", diz Bruna Pinheiro.
Dr. Maia Naturalista em 16/10/2012
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