Macarrão transforme
num prato light
Veja
maneiras de deixar sua refeição mais magra e ainda mais gostosa
POR CAROLINA GONÇALVES - PUBLICADO EM 25/10/2012
O Dia do Macarrão (25 de Outubro) caiu numa quinta-feira este ano, mas o prato é bem-vindo à mesa durante toda a semana. Seja espaguete, penne ou o gravatinha, querido pelas crianças, o macarrão é tão versátil que agrada praticamente todos os paladares. Agrada a dieta, também. "Por conter um alto índice de carboidratos, o macarrão é recomendado para os dias de atividade física, pois oferece energia para você completar o exercício", diz a nutricionista Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center. No caso de quem precisa emagrecer, os cuidados especiais consideram a escolha da massa e os acompanhamentos. Siga as dicas e aproveite para incluir uma massa especial no seu cardápio.
O
macarrão é composto basicamente de carboidratos, por isso possui um alto índice
glicêmico, não devendo ser consumido em excesso - o organismo
transforma carboidratos em glicose a fim de produzir energia. Se um alimento
possui muita glicose, ou seja, tem um índice glicêmico alto, o sangue fica com
altas taxas dessa substância - os chamados picos glicêmicos ou picos de
glicose.
A resposta a esse excesso é o armazenamento desse açúcar e a conversão dele em gordura, processo que leva ao ganho de peso. "Para redução deste índice glicêmico, é importante que o seu consumo seja aliado a fibras (como uma salada) e a uma proteína de boa qualidade, como frango ou peixe", diz a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis em São Paulo.
A resposta a esse excesso é o armazenamento desse açúcar e a conversão dele em gordura, processo que leva ao ganho de peso. "Para redução deste índice glicêmico, é importante que o seu consumo seja aliado a fibras (como uma salada) e a uma proteína de boa qualidade, como frango ou peixe", diz a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis em São Paulo.
Prefira a versão integral
Além de
ter uma absorção mais lenta, evitando picos de glicose, as fibras do macarrão integral também ajudam no bom
funcionamento do intestino e retardam o esvaziamento estomacal. "As fibras
são digeridas mais lentamente, prolongando a sensação de saciedade e
controlando a fome", diz a nutricionista funcional Pollyanna Ayub, da Amil
de São Paulo. A especialista afirma também que o macarrão integral é rico em
vitaminas do complexo B e E, que ajudam a deixar a pele mais bonita e melhoram
o humor. Outras opções são as massas feitas com grãos, como quinua, ainda mais
nutritivas. "O macarrão integral costuma demorar um pouco mais para ficar
inteiramente cozido, mas essa é a única diferença no preparo."
Os coloridos são saudáveis, mas pedem atenção.
As massas
adicionadas de legumes (beterraba, espinafre e cenoura), além de colorirem
naturalmente o alimento, adicionam diversos nutrientes ao prato. "São
opções saudáveis, mas que não excluem a necessidade do consumo de vegetais e
legumes in natura", afirma a nutricionista Thatyana. No entanto, é preciso
ficar atento à marca: alguns produtos possuem corantes e conservantes industrializados
em vez da adição de legumes e verduras na massa. A forma de preparo é a mesma
do macarrão tradicional, a oferta de nutrientes vai variar de acordo com o
complemento utilizado.
Acrescente uma proteína
Por mais
saboroso que seja, o macarrão tradicional não pode ser considerado uma refeição
completa, já que não contempla todos os grupos alimentares. "Toda refeição
deve ser composta por uma porção de proteína em torno de 80 a 100 gramas",
afirma a nutricionista funcional da Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro
Obesa Center. Assim, quando você adiciona carne ao macarrão, aumenta o valor
nutricional do prato, que fica mais completo. Pode ser um bife, carne desfiada,
frango, peixe ou mesmo uma porção de queijo magro, para aqueles que não comem
carne. "Molhos à bolonhesa, por conterem a carne moída, já podem contar
como a porção de proteína da refeição", Thatyana Freitas.
Acompanhe com legumes
Sejam
cozidos ou em forma de salada,
acrescentar legumes ao macarrão enriquece a refeição com vitaminas, fibras e
minerais, essenciais para uma dieta saudável. Cenoura, brócolis e beterraba são
algumas opções de legumes que podem ser consumidos com o macarrão. "Na
forma crua, a conservação de nutrientes tende a ser maior", afirma a
nutricionista Sandra. "Você também pode utilizar a água do cozimento dos
legumes para fazer o macarrão, aproveitando os nutrientes que foram perdidos na
água."
Escolha bem o molho
Inúmeras
pesquisas já provaram que o licopeno, componente do tomate, é um importante
aliado na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. "O cozimento
e o acréscimo de óleo favorecem a absorção do licopeno pelo organismo, por isso
o molho de tomate é tão saudável", diz a nutricionista Thatyana. Mas evite
o produto pronto ou semi-pronto, que trazem elevado teor de sódio.
Molhos feitos à base de leite, creme de leite, queijos, bacon e linguiça devem ser reservados às ocasiões especiais, pois são ricos em gorduras saturadas e rendem calorias demais. "O funghi é uma boa opção, mas o creme de leite da receita pede moderação", afirma a especialista. Comparando os valores calóricos em uma porção de 100g: bolonhesa tem 115 kcal, o branco te 150 kcal, o funghi 95 kcal e molho ao sugo tem 39 kcal.
Molhos feitos à base de leite, creme de leite, queijos, bacon e linguiça devem ser reservados às ocasiões especiais, pois são ricos em gorduras saturadas e rendem calorias demais. "O funghi é uma boa opção, mas o creme de leite da receita pede moderação", afirma a especialista. Comparando os valores calóricos em uma porção de 100g: bolonhesa tem 115 kcal, o branco te 150 kcal, o funghi 95 kcal e molho ao sugo tem 39 kcal.
Experimente fazer sem óleo
Se você
quer diminuir a quantidade de gorduras do seu macarrão, uma opção é dispensar o
óleo no cozimento. "Quando aquecidos, os óleos no geral podem oxidar e se
transformam em gordura trans, nociva ao organismo", diz a nutricionista
Pollyanna. Se você ficar com medo de o macarrão grudar, experimente retirar a
água da panela assim que ele ficar pronto e já acrescentar azeite. "Retirar
o óleo pode fazer com que o macarrão demore mais para cozinhar, mas não irá
prejudicar o seu valor nutricional."
Abuse dos temperos naturais
Todas as
nutricionistas recomendam o uso de temperos naturais no lugar do sal e dos
sachês industrializados para dar mais sabor ao seu macarrão. "Eles podem
ser usados tanto no molho como no macarrão pronto, a exemplo do manjericão e da
pimenta", diz a nutricionista Pollyanna. "O melhor é que os temperos
naturais sejam adicionados ao macarrão já pronto e nunca na água, pois suas
propriedades se perdem com o cozimento", completa Sandra da Silva.
Prepare nas micro-ondas
Se você
não gosta de ter trabalho na cozinha, experimente cozinhar o macarrão no
micro-ondas, da mesma forma que faria na panela. "As massas com ovos são
mais macias e de rápido cozimento, já as integrais, irão dar mais trabalho e
podem não ficar tão macias", diz a nutricionista Sandra.
Prepare em casa
Ficou empolgado e quer preparar
um delicioso macarrão, mas não está inspirado? A nutricionista Pollyanna Ayub
recomenda essa receita, que tem 481 calorias por porção:
Ingredientes
200 g de macarrão fusilli integral
½ xíc. (chá) de brócolis cozidos
½ xíc. (chá) de couve-flor cozida
½ cenoura ralada
½ abobrinha ralada
½ xíc. (chá) de salsa picada
1 col. (sopa) de semente de gergelim tostado
1 col. (sopa) de azeite de oliva
1 col. (sopa) de óleo de gergelim tostado (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão al dente e escorra. Em uma panela, refogue os legumes no azeite por 5 minutos. Acrescente o sal. Junte o macarrão, regue com o óleo de gergelim (se quiser) e espalhe a salsa e o gergelim. Sirva em seguida.
Ingredientes
200 g de macarrão fusilli integral
½ xíc. (chá) de brócolis cozidos
½ xíc. (chá) de couve-flor cozida
½ cenoura ralada
½ abobrinha ralada
½ xíc. (chá) de salsa picada
1 col. (sopa) de semente de gergelim tostado
1 col. (sopa) de azeite de oliva
1 col. (sopa) de óleo de gergelim tostado (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão al dente e escorra. Em uma panela, refogue os legumes no azeite por 5 minutos. Acrescente o sal. Junte o macarrão, regue com o óleo de gergelim (se quiser) e espalhe a salsa e o gergelim. Sirva em seguida.
Postado por Dr. Maia Naturalista em 27/10/2012
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